Комплекс для всадников- исправляем асимметрию таза и бедер

Никто из нас не сидит на лошади абсолютно ровно — у кого-то одно бедро опущено больше, у кого-то чуть больше выведено вперед и т.д. И это естественно, т.к. у каждого из нас одна сторона в той или иной степени развита лучше другой. Некоторым счастливчикам повезло, и асимметрия еле заметна, но в большинстве случаев разница очевидна.

«Бедра определяют положение корпуса, поэтому они должны располагаться вертикально к седлу и треугольнику седалища» — Алоис Подхайский  «Полная подготовка лошади и всадника»

Основой посадки всадника является таз. Седалищные кости должны быть равномерно нагружены весом корпуса всадника, а копчик располагаться строго по центру.

«Единственное средство управления, которое нельзя полностью «выключить», — это седалище» — Бент Брандеруп

Таз в разной степени влияет на все части тела человека, поэтому, если таз развернут одной стороной вперед, или одна его сторона наклонена ниже другой, всадник будет это компенсировать, что негативным образом скажется на всех движениях!

Вы станете гораздо лучше ездить, а также избежите многих проблем со здоровьем в будущем, если выявите и исправите асимметрию таза, ведь в долгосрочной перспективе она может стать причиной болей в спине, коленях и других суставах.

Для начала присмотритесь к себе и ответьте на следующие вопросы:

a) У вас одно плечо выше другого?
b) Одно плечо чуть впереди относительно другого?
c) Вам удобнее стоять, перенеся вес на одну ногу?
d) Одна сторона тела кажется длиннее другой?
e) Одна нога кажется длиннее?
f) При движении по вольту в определенную сторону лошадь все время вываливается наружу, расширяя вольт?
g) При движении по вольту в определенную сторону лошадь все время валиться внутрь, уменьшая вольт?
h) Вам сложно проехать по прямой без повода?
i) Лошади проще поворачивать в одну сторону?
j) В одну сторону вам сложно поднять лошадь в галоп с нужной ноги?

Асимметричное развитие области бедер совершенно естественно. Современная жизнь такова, что мы подолгу сидим на одном месте или нога на ногу, много времени проводим за рулем, спим на одном боку, сутулимся, стоим, перенеся вес на одну ногу… Все это может привести к перекосу таза, который отразится на бедрах. Проблему можно решить с помощью упражнений, но, прежде чем это делать, давайте поглубже разберемся в вопросе.

Иллюстрация: http://medbiol.ru

Таз состоит из двух крупных подвздошных костей — левой и правой, которые в первой части соединяются небольшим суставом — лонным сочленением (или лобковым симфизом). В задней части между подвздошными костями расположен крестец. Слева и справа крестец соединяется с соответствующей подвздошной костью крестцово-подвздошным суставом, в задней части которого находится копчик. С внешней стороны каждой подвздошной кости расположены впадины,  в которых «лежат» головки бедренных костей. Бедра начинаются именно здесь, а не выше, как полагают некоторые. Расположенные выше выступы, которые многие называют бедрами, на самом деле являются частями таза.

В идеале таз должен быть ровным — без завала вперед или назад и без наклона в какую-либо сторону. Если провести горизонтальную линию по верхней его границе, она должна быть параллельна земле. Если же одна сторона таза оказалась ниже другой, имеет место перекос. Бедренные суставы также должны располагаться на одной оси.

В редких случаях перекос таза требует медицинского вмешательства, но, если причина в асимметричном развитии мышц, то решить проблему поможет простой комплекс упражнений.

Нужно понимать, что проблема не решится в одночасье. Мышечная память — великая вещь, которая будет то и дело отбрасывать вас назад, поэтому вам не обойтись без самоконтроля и упорной работы над собой. Человеческий мозг устроен таким образом, что все привычное выдается за правильное, а все непривычное — за неудобное и, следовательно, неправильное. Именно поэтому переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Этот процесс требует времени и терпения. Час правильной работы (или правильного положения) в день не может компенсировать 23 часа неправильного положения. Чем чаще вы будете практиковать правильное, «неудобное» положение, тем больше шансов скорее решить проблему. Терпение и еще раз терпение!

Предлагаем рассмотреть несколько упражнений, которые помогут всадникам самостоятельно скорректировать асимметрию в области бедер и таза и увеличат их мобильность.

1. Повороты таза.

Встаньте перед зеркалом. Пол должен быть не скользким! Расставьте ноги в стороны на максимально комфортную ширину, не сгибая их в коленях. Напрягите все мышцы ног, сохраняя таз в нейтральном положении. Дышите ровно, задержитесь в этом положении 30 секунд. Теперь медленно разверните таз левым бедром вперед, следя в зеркало за тем, чтобы он поворачивался только в горизонтальной плоскости, без наклона. При этом плечи и диафрагма остаются на месте, а ноги не сгибаются в коленях. Не переусердствуйте. Потянитесь в эту сторону 30 секунд, а затем повернитесь в другую. Обратите внимание, в какую сторону вам проще разворачиваться, т.е. в какую вы можете больше повернуться. Выполните упражнение в «сложную» сторону еще раз. (В сложную сторону следует работать в 2 раза  больше, чем в легкую). Тем, кто знаком с йогой, могу также рекомендовать треугольники и выпады. Они помогают растягивать связки и увеличивают мобильность тазобедренных суставов.

2. Растяжка задней поверхности бедер

Вариант 1:

Положите одну ногу на возвышение, не сгибая в колене. Слишком высоко ее задирать не стоит.  Потянитесь к мыску, не выгибая спину и не сгибая ногу в колене. Задержитесь в крайнем положении на 30 секунд. Повторите с другой ногой. Выполните еще раз в «сложную» сторону.

Вариант 2:

Сядьте на пол, ноги вместе. Если у вас не растянуты мышцы задней поверхности бедер, то вам будет не комфортно в этом положении даже просто выпрямить спину. В этом случае для начала выберите более удобное положение. Не сгибая ног в коленях, потянитесь вперед к мыскам. Важно не дотянуться до мысков, а сохранить прямую спину. Задержитесь в крайнем положении на 30 секунд. Дышите животом. Обратите внимание, что с каждым выдохом вы сможете опускаться все ниже.

Растяжка ягодиц. Лежа на полу, подтяните колени к груди и максимально притяните их руками. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от земли.

3. Растяжка передней поверхности бедер

Лежа на полу, разведите ноги и руки чуть в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Задержитесь в крайнем положении на максимально долгое время (до 30 секунд), сохраняя напряжение ягодиц.

Кобра

Упражнение выполняется лежа на животе, ноги чуть в стороны, руки у плеч. Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Дышите животом. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса сначала за счет мышц спины,  а затем рук. Не выполняйте упражнение только за счет рук. Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными. Задержитесь на несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение мышцами спины. Мышцы пресса и ягодиц должны все время оставаться напряженными, в противном случае вы рискуете травмировать поясницу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедер

Вариант 1:

Сядьте на пол, спина прямая. Согните ноги в коленях и сложите ноги стопа к стопе. Упритесь локтями в бедра (не в колени!) и толкайте их к земле. Напрягите ягодицы, помогая растягивать внутреннюю поверхность бедер. Задержитесь в крайнем положении на 30 секунд.

Вариант 2:

Сядьте на пол, спина прямая, прямые ноги разведите в стороны. Это упражнение будет сложным для тех, у кого не растянута задняя поверхность бедер. В этом случае рекомендуем выполнять растяжку по первому варианту до тех пор, пока мышцы задней поверхности бедер не будут готовы к этому упражнению. Не выгибая спины, (иначе упражнение потеряет свой смысл), наклонитесь вперед. Почувствовав растяжку, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

5. Скручивание

Вариант 1:

Сядьте на пол, спина и ноги прямые. Согните правую ногу в колене, перенеся ее через левую и поставьте на пол.

Повернитесь направо, оперевшись левой рукой о правую ногу и толкая колено влево. Вы сразу же почувствуете растяжку бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите в другую сторону. В сложную сторону упражнение следует выполнять в 2 раза больше, чем в легкую.

Вариант 2:

Сядьте на стул, спина прямо, ноги на полу, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена. Наклонитесь вперед, не выгибая спины. почувствовав растяжение, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте ноги. Повторите в сложную сторону.

6. Растяжка ягодиц
Лежа на полу лицом вниз, вытяните руки вдоль корпуса и чуть разведите ноги в стороны. Напрягите левую ягодицу и поднимите ногу. Высоко поднимать не надо. Если вы будете стараться поднять ее выше, чем нужно, то подключатся мышцы спины, и таз оторвется от земли. Задержите ногу в воздухе, а затем медленно опустите. Поднимите другую ногу. Повторите 10 раз каждой ногой, передохните и выполните еще один подход. В идеале это упражнение стоит выполнять по 2-3 подхода с отдыхом между ними.

Поднимите обе ноги и держите их в воздухе как можно дольше (до 30 секунд). Старайтесь дышать ровно. Опустите ноги на пол и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

***

Упражнения на растяжку будут эффективны, если вы будете удерживать положение максимального растяжения в течение 30 секунд и дольше. Помимо растяжки, мышцы нужно укреплять.

Укрепить мышцы таза вам поможет йога, пилатес или комплекс упражнений на лошади. Вкупе с самостоятельной работой над собой дома перед зеркалом, вы сможете справиться с асимметрией.

Если Вы хотите проверить себя или считаете, что описанная в статье проблема Вам близка, обращайтесь к нам. Наш курс «Независимая посадка» и индивидуальные занятия под руководством опытного тренера позволит вам научиться тонко чувствовать свое тело и обрести баланс. Занятия проходят в Москве в шаговой доступности от метро Кузьминки, Волжская, Люблино.

Автор: Фрэн Гриффит

Перевод: Ксения Давыдова